Strokovnjaki so povedali, da pri izbiri olja upoštevajo več ključnih meril.
Izbira rastlinskega olja ni tako preprosta, saj ima vsako poseben okus in hranilne lastnosti / foto depositphotos.com
Ko gre za kuhanje, običajno ne gre brez maščobe. Preprečuje, da bi se jedi prijele na ponev, enakomerno porazdeli okus (in včasih doda svoj) ter pomaga telesu absorbirati v maščobi topne vitamine, piše Realsimple.
Izbira maščob in olj za kuhanje je res široka: oljčno olje, avokadovo olje, repično olje, kokosovo olje, sončnično olje, maslo, ghee, živalske maščobe in podobno. Vsak izdelek ima svoj poseben okus in hranilne lastnosti, zato izbira ni enostavna.
V takih primerih so lahko registrirani dietetiki odlični svetovalci. Publikacija se je pogovarjala s štirimi strokovnjaki, da bi ugotovila, katero rastlinsko olje najpogosteje izberejo za kuhanje – in zanimivo je, da so vsi omenili isto možnost.
Strokovnjaki so razkrili, da pri izbiri maščobe za kuhanje upoštevajo več ključnih meril.
Preberite tudi:
1. Prehranska vrednost
Kot je bilo mogoče pričakovati, so nutricionisti v prvi vrsti naklonjeni oljem z izrazitimi hranilnimi lastnostmi.
“Pri izbiri olj za kuhanje vedno pomislim na to, kako se telo odziva, kako stabilno je olje pri segrevanju in kako vpliva (ali moti) na vnetja, hormonsko ravnovesje, zdravje črevesja in raven mineralov,” je pojasnil registrirani dietetik Sam Schleiger.
Pri tem ima pomembno vlogo profil maščobnih kislin v olju.
“Najraje imam olja, ki so bogata z zdravimi maščobami, zlasti mononenasičenimi, in imajo nizko vsebnost nasičenih maščob,” je dodala magistrica znanosti, registrirana dietetičarka Sapna Peruvemba.
Mononenasičene in nasičene maščobe različno vplivajo na zdravje srca.
“Mononenasičene maščobe ali ‘zdrave’ maščobe so povezane s koristmi za srce in ožilje: znižujejo raven LDL (lipoproteinov nizke gostote ali ‘slabega’ holesterola) in trigliceridov, kar pomeni manjše tveganje za bolezni srca in ožilja,” je pojasnila registrirana dietetičarka Sheila Patterson.
Kljub nekaterim polemikam pa nekatere študije kažejo, da lahko nekatere vrste nasičenih maščob povečajo tveganje za bolezni srca, zlasti če jih uživamo v velikih količinah v daljšem časovnem obdobju. Zato se splača biti previden pri živilih, bogatih s temi maščobami, zlasti pri kokosovem in palmovem olju ter maslu.
Zaskrbljujoča so tudi olja z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščobnih kislin omega-6 v primerjavi z omega-3. Čeprav so omega-6 nujno potrebne za zdravje, spodbujajo vnetja v telesu.
“Prekomerno uživanje omega-6 iz industrijsko proizvedenih semenskih olj (kot so repično, sojino, svetlinovo itd.) povzroča vnetja in lahko poruši ravnovesje med omega-3 in omega-6,” pravi Schleiger.
Končno se je treba v vsakem primeru izogibati delno hidrogeniranim oljem, torej transmaščobam. Za srce so škodljive na dva načina hkrati: znižujejo HDL (lipoproteine visoke gostote ali “dober” holesterol) in zvišujejo LDL.
2. Temperatura kajenja
Za zdravje je zelo pomembna tudi temperatura dimljenja, tj. meja, pri kateri se olje začne dimiti in razpadati na molekularni ravni.
“Za visoke temperature imam raje stabilna olja, saj nestabilna (z nizko točko dimljenja) pri segrevanju hitro oksidirajo in se spremenijo v pro-vnetne spojine, ki razgrajujejo celične membrane in povečujejo oksidativni stres. Zato sta dimna točka in sestava maščobnih kislin tako pomembna,” pravi Schleiger.
3. predelava
Pomemben vidik, ki ga je treba upoštevati, je tudi obdelava.
“Iščem olja, ki so bila minimalno predelana (hladno stiskana ali ekstra deviška, če je mogoče), saj ohranijo več koristnih antioksidantov in hranilnih snovi,” je za The Nutritionist povedal registrirani dietetik Jamie Adams.
4. Okus in shranjevanje
Okus in skladiščenje sta še dva dejavnika, ki ju je treba upoštevati pri izbiri olja. Medtem ko je okus osebna stvar, pa je način skladiščenja univerzalnega pomena.
“Olja je treba shranjevati v temnem steklu in v hladnem, temnem prostoru. To pomaga ohraniti njihovo kakovost ter preprečuje oksidacijo in kvarjenje,” pravi Patterson.
Katero olje je torej najbolj zdravo
Vsi štirje registrirani dietetiki so povedali, da redno uporabljajo isto olje za kuhanje – oljčno olje. “Oljčno olje je moje najljubše olje za kuhanje, še posebej deviško olje,” pravi Adams.
Po besedah Peruvembe je ta izdelek bogat z zdravimi mononenasičenimi maščobami in vsebuje polifenole, močne antioksidante, ki podpirajo srce in ožilje, zmanjšujejo vnetja in izboljšujejo raven lipidov v krvi.
“Ima celo vlogo pri izboljšanju delovanja možganov in presnovnega zdravja,” je pojasnil Adams.
Panensko oljčno olje ni le bogato s hranilnimi snovmi, ampak je tudi okusno.
“Ima aromatičen okus, ki ga obožujem, zlasti v zelenjavnih prelivih. Posebej primerno je za recepte, kjer lahko njegove pekoče note dopolnijo druge sestavine, na primer v grški solati, solati Caprese ali solati Cezar z ohrovtom, pa tudi v testeninah in leči,” pravi Patterson.”
Pri nakupu oljčnega olja se prepričajte, da je naprodaj v steklenički iz temnega (po možnosti) stekla, in da dajete prednost hladno stisnjenemu izdelku.
Prej je My povedal, da oljčno olje ni vedno uporabno. Nedavna študija znanstvenikov z Univerze v Oklahomi je pokazala, da oleinska kislina, ki jo najdemo v oljčnem in drugih oljih, spodbuja nastajanje novih maščobnih celic v telesu. To ustvarja pogoje, ki lahko sčasoma privedejo do povečanih maščobnih zalog in neželenega povečanja telesne teže.
