Vlaknine izboljšujejo prebavo in pomagajo nadzorovati telesno težo.
Strokovnjaki za prehrano so povedali, kako nasičiti prehrano z vlakninami / depositphotos.com
Vlaknine so pomembne za podporo prebave, da se ohrani občutek sitosti. Vendar pa le redki med nami zaužijejo priporočenih 25-38 gramov vlaknin na dan. Dietologi v članku za revijo EatingWell priporočajo sedem učinkovitih načinov za dodajanje vlaknin k kosilu – brez praškov ali tablet.
1. Beli riž zamenjajte s kvinojo
Če 1 skodelico kuhanega belega riža nadomestite z 1 skodelico kuhane kvinoje, boste dobili 5,2 grama vlaknin v primerjavi z 0,6 grama v belem rižu.
“Z eno zamenjavo pridobimo skoraj 5 gramov,” pravi strokovnjakinja za prehrano Lisa Young.
Kvinoja ne vsebuje le veliko vlaknin, ampak je tudi popoln vir beljakovin. Zato je odlična izbira tako za vegetarijance kot za mesojedce.
2. Dodajte fižol ali lečo
Stročnice, kot sta fižol in leča, so ena izmed živil, ki so najbolj bogata z vlakninami in jih lahko dodate svojim obrokom. Bogate so tudi z zdravimi rastlinskimi beljakovinami, ki so koristne za srce. “Fižol ali lečo dodajte v solate, sklede ali juhe,” pravi strokovnjakinja za prehrano Jamie Lee McIntyre. Samo pol skodelice črnega fižola iz pločevinke vsebuje 8 gramov vlaknin, kar je skoraj 30 % vaše dnevne vrednosti.
3. uporabljajte polnozrnati kruh ali tortilje
Ena rezina polnozrnatega kruha na primer vsebuje približno 3 grame vlaknin. To je petkrat več kot 0,6 grama vlaknin v rezini belega kruha. S to zamenjavo ne boste le dodali več vlaknin v kosilo, ampak boste tudi dobili energijo za ves dan.
“Kot dodatek k vlakninam izberite blagovne znamke s semeni ali lanom za dodatno vsebnost vlaknin,” svetuje McIntyre.
4. Dodajte prilogo v obliki klementin.
Nutricionistka Carissa Gaasche priporoča, da kosilu dodate nekaj klementin. V zameno boste dobili približno 2,5 grama vlaknin in vitamina C.
5. Solati dodajte jagodičevje
Če solati dodate pest jagodičevja, lahko z njim na preprost način povečate okus in vsebnost vlaknin, pravi strokovnjakinja za prehrano Whitney Stewart. “Solati za kosilo dodajte pol skodelice svežih ali zamrznjenih jagod,” svetuje. “Jagode ne le da dodajo svetel okus, ampak tudi približno 4 grame vlaknin, odvisno od sorte.”
6. Pustite olupek
“Na svojem najljubšem sadju in zelenjavi, kot so krompir, kumare, hruške in jabolka, pustite olupke, da čim bolj izkoristite vlaknine iz živil, ki jih že uživate,” svetuje strokovnjakinja za prehrano Brittany Brown.
7. Za sladico si privoščite puding iz semen chia
Če se popoldne radi posladkate, poskusite puding iz semen chia. “Ta preprosta sladica zaradi semen chia vsebuje približno 10 gramov vlaknin, poleg tega pa vsebuje tudi veliko omega-3,” pravi nutricionistka Juliana Crimi. – “To je enostaven način, da podprete prebavo in ostanete dlje časa siti, ne da bi pri tem potrebovali dodatke.”
Poleg občutka sitosti imajo vlaknine še številne druge koristi za zdravje, kot so:
- Boljša raven sladkorja v krvi: živila z visoko vsebnostjo vlaknin upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov iz hrane, kar lahko prispeva k stabilnejši ravni sladkorja v krvi.
- Boljša prebava: vlaknine spodbujajo redno blato in zmanjšujejo tveganje zaprtja. Številne vrste vlaknin delujejo tudi kot prebiotiki in hranijo koristne črevesne bakterije, ki lahko prispevajo k splošnemu dobremu počutju.
- Zdravo srce: Prehrana z veliko vlaknin pomaga zniževati raven holesterola in trigliceridov, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Lažji nadzor nad telesno težo: Vlaknine pripomorejo k daljšemu občutku sitosti, kar zmanjšuje skušnjavo za prigrizke z manj hranljivimi živili.
Pred tem je strokovnjakinja za prehrano naštela 5 prigrizkov, ki “s svetlobno hitrostjo” kurijo trebušno maščobo.
