Uživanje teh izdelkov kot del zdrave prehrane bo pomagalo zmanjšati telesno maščobo za 2 % v samo enem mesecu, pravi strokovnjak.
Nekateri izdelki lahko pospešijo proces hujšanja, pravi strokovnjak / kolaž My, foto: depositphotos.com
Čeprav obiskovanje telovadnice pomaga pri hujšanju, pa za izgorevanje maščob niso nič manj pomembni zdravje, spanje, pomanjkanje stresa in zdrava prehrana. Kar zadeva slednje, je ključna vključitev določenih živil v prehrano, piše Eatthis.
“Prava živila pomagajo pri občutku sitosti, ohranjajo stabilno raven sladkorja v krvi in sporočajo telesu, naj kuri maščobe, namesto da bi jih skladiščilo,” pravi strokovnjakinja za prehrano in osebna trenerka ter trenerka čustvenega prehranjevanja Terry Tateosian.
Svetuje uživanje obrokov, ki temeljijo na beljakovinah in vlakninah, ter dodajanje zdravih maščob, da ostanete siti in polni energije.
“Če je raven sladkorja v krvi stabilna, je veliko bolj verjetno, da bo vaše telo za energijo uporabljalo maščobne zaloge, namesto da bi se nenehno vozilo po ‘sladkornem toboganu’,” je opozorila Tateosianova.
Preberite tudi:
Navedla je 10 živil, ki lahko kot del zdrave prehrane pomagajo zmanjšati telesno maščobo za 2 odstotka že v enem mesecu.
1. Jajca
So okusna in odličen vir beljakovin, ki pomagajo zmanjševati maščobne obloge, trdi Tateosian.
“Jajca so idealna za izgorevanje maščob, saj so bogata z visokokakovostnimi beljakovinami in levcinom, aminokislino, ki vpliva na sintezo mišičnih beljakovin,” pravi.
Če zjutraj pojeste dve ali tri jajca, lahko stabilizirate raven sladkorja v krvi, zmanjšate grelin (hormon, ki sproža lakoto) in povečate termični učinek hrane, kar pomeni, da boste pokurili več kalorij, pravi.
“Holin v rumenjakih podpira tudi delovanje jeter in presnovo maščob, kar je pomembno, ko poskušate mobilizirati shranjene maščobe, ne da bi se počutili izčrpane,” je dodala strokovnjakinja.
2. Divji losos
Divji losos, sardine in skuša so bogati z beljakovinami in maščobnimi kislinami omega-3, ki so bistvene za zdravo prehrano.
“Omega-3 (EPA/DHA) zmanjšujejo sistemska vnetja in izboljšujejo občutljivost na inzulin, tako da vaše telo lažje kuri maščobe, namesto da bi jih skladiščilo,” pravi Tateosian.
Pravi, da losos vsebuje tudi 20-25 g beljakovin na 85-110 g izdelka, kar pomaga ohranjati mišično maso med pomanjkanjem kalorij. Bonus sta vitamin D in selen, ki podpirata delovanje ščitnice.
3. nesladkan grški jogurt
Nesladkan grški jogurt ima številne prehranske koristi, zlasti zmanjšuje telesno maščobo.
“En kozarec vsebuje približno 15-20 g beljakovin in ker je večina kazeina, se počasi prebavlja, zato boste več ur siti in boste manj prigriznili,” je pojasnila strokovnjakinja za prehrano.
Poleg tega jogurt podpira zdrav črevesni mikrobiom, kalcij v njegovi sestavi pa ima ugodno vlogo pri presnovi maščob, je pojasnil Tateosyan.
“Vzemite navaden jogurt, dodajte jagodičevje in cimet in dobili boste zelo nasiten obrok ali prigrizek, ki ne bo povzročil naglega dviga ravni glukoze,” je zagotovila nutricionistka.
4. Listnata zelenjava in križnice
Listnata zelenjava in križnice – špinača, rukola, brokoli, brstični ohrovt – so zdrave in okusne ter vam lahko pomagajo pri hujšanju.
“To so nizkokalorična živila, ki napolnijo želodec in pomagajo pri občutku sitosti. Bogate so s kalijem in magnezijem (kar je odlično za občutljivost na inzulin in delovanje mišic), križnice pa vsebujejo sulforafan in indol-3-karbinol, spojini, ki podpirata presnovo estrogena, kar je zelo koristno v premenopavzi/postmenopavzi,” nam je povedal Tateosian.
5. Jagodičevje (borovnice, maline, jagode)
Kadar hrepenite po sladkem, so jagode najboljša izbira, saj lahko zmanjšajo telesno maščobo.
“Jagodičevje ponuja sladkobo zaradi majhne količine sladkorja ter velikega odmerka vlaknin in polifenolov (antocianinov), ki pomagajo uravnavati odziv inzulina. So moj najljubši nadomestek sladic….. Dodajte jih jogurtu ali beljakovinskemu smoothieju, da izboljšate občutek sitosti,” je pojasnila trenerka.
6. Leča in fižol
Leča in fižol sta enostaven način za povečanje vnosa beljakovin in izboljšanje zdravja.
“Leča, čičerika in črni fižol združujejo rastlinske beljakovine, topne vlaknine in odporen škrob – superzvezdnike za zniževanje ravni glukoze po obroku in ohranjanje občutka sitosti,” pravi Tateosian.
Ta kombinacija sčasoma izboljša občutljivost na inzulin in naravno pripomore k uživanju manj kalorij, pravi.
7. Avokado
Tateosian navaja, da polovica avokada vsebuje približno 7-10 g vlaknin ter mononenasičene maščobe, ki podpirajo občutljivost na inzulin in trajno energijo.
“Maščobe in vlaknine upočasnjujejo prebavo, zato dlje časa čutite sitost, kar neopazno zmanjša nočno prigrizovanje in prenajedanje,” je opozoril Tateosian.
Razkrila je tudi, da avokado pomaga absorbirati v maščobi topne vitamine iz zelenolistne zelenjave, kar je še ena posredna spodbuda za zdravje presnove.
8. Piščančji ali puranji file
Uživanje pustega piščančjega ali puranjega fileja je še en način, kako se znebiti telesne maščobe.
“Pusto perutninsko meso ima visoko termogeno vrednost (vaše telo dobesedno porabi več energije za njegovo razgradnjo) in je bogato z levcinom, ki med hujšanjem ščiti mišice,” pravi trener.
Pravi, da je ohranjanje ali krepitev mišične mase “vzvod št. 1 za povečanje metabolizma v mirovanju, zlasti po 40. letu starosti”.
9. Zeleni čaj in matcha
Zeleni čaj in matcha sta znana po svojem edinstvenem okusu in hranilnih lastnostih, zato lahko pomagata pri hujšanju.
“Katehini zelenega čaja, zlasti EGCG, delujejo sinergistično z malo kofeina, da povečajo oksidacijo maščob, zlasti med vadbo. Najraje ga uživam pred kardio vadbo, saj poveča koncentracijo in vzdržljivost brez sladkornega napihovanja, ki ga povzročajo številne energijske pijače,” navaja strokovnjakinja.
Svetuje, da dnevno spijete 2-3 skodelice tega napitka.
10. Semena chia
Semena chia so majhna, a močna. Po besedah Tateosiana “chia v želodcu tvori gel, ki upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, izravna krivuljo glukoze in ohranja sitost”.
“Poleg tega dobite rastlinske omega-3 (ALA) in nekaj gramov beljakovin, ki skupaj podpirajo protivnetne procese in trajno energijo,” pravi Tateosian.
Strokovnjak svetuje, da 1-2 žlici semen dodate jogurtu ali smoothiju.
Prej je My povedal o 10 izdelkih, ki bodo hitro nasitili. Govorimo o jajcih, grškem jogurtu, posneto skuto, ovsene kosmiče, jagodičevje in podobno. Porcija teh živil ima manj kot 100 kalorij, zato strokovnjaki za prehrano svetujejo njihovo uživanje med hujšanjem in za zagotavljanje boljše sitosti.
