Vključevanje ribjih konzerv v prehrano je preprost in učinkovit način za izkoriščanje številnih prednosti omega-3.
Tako losos kot tuna sta cenovno dostopna vira beljakovin in zdravih maščob / kolaž My, foto: depositphotos.com
Ribje konzerve, kot sta tuna in losos, so odličen izdelek, ki ga lahko hranite v svoji shrambi. Ne le, da je priročen in cenovno dostopen, temveč je tudi bogat vir pomembnih hranilnih snovi, kot so maščobne kisline omega-3, ki so bistvene za ohranjanje zdravja možganov, zmanjševanje vnetij in morebitno zmanjševanje tveganja za srčne bolezni.
Publikacija Health je ugotovila, katere ribje konzerve so najbolj zdrave.
Koliko omega-3 je v konzervirani tuni
Konzervirana tuna je eden najbolj priljubljenih morskih proizvodov na svetu in to ni čudno. Je vsestranska, cenovno ugodna in dober vir omega-3.
Tuna vsebuje dve glavni vrsti maščobnih kislin omega-3: DHA (dokozaheksaenojsko kislino) in EPA (eikozapentaenojsko kislino), ki sta povezani z boljšim zdravjem srca in zmanjšanjem vnetij.
Vendar se vsebnost omega-3 v tuni lahko razlikuje glede na vrsto:
- Svetlo obarvana tuna vsebuje približno 0,2-0,3 grama omega-3 na 3 unče, kar je približno 85 gramov;
- tuna bela – približno 0,8-1,0 grama na 3 unče;
- Ahi (rumenoplavuti) tun vsebuje približno 0,3-0,5 grama omega-3 na 3 unče;
- tun beli tun običajno vsebuje več omega-3, vendar ima lahko tudi več živega srebra.
Koliko omega-3 je v lososu v pločevinki
Konzervirani losos je običajno izdelan iz tjulnjev ali rožnatega lososa, ki sta bogata s srcu koristnimi maščobami ter vsebujeta veliko DHA in EPA.
Povprečno 85 gramov lososa v pločevinki vsebuje:
- tjulnji – približno 1,0-1,2 grama omega-3;
- rožnati losos – približno 0,7-1,0 grama omega-3.
Prednost lososa je, da ima stalno višjo vsebnost omega-3 kot večina konzervirane tune. Poleg tega je losos v konzervi pogosto na voljo v bolj naravni, polnovredni obliki, kar lahko prispeva k vnosu mikrohranil, kot je kalcij.
Kaj je boljše – konzervirana tuna ali losos
Pri primerjavi konzervirane tune in lososa je poleg omega-3 treba upoštevati tudi druge dejavnike:
- Vsebnost živega srebra. Živo srebro je problematično, ker se lahko kopiči v ribah, zlasti v velikih plenilskih vrstah. Uživanje rib z visoko vsebnostjo živega srebra lahko poškoduje živčni sistem in poslabša razvoj možganov pri majhnih otrocih in nerojenih dojenčkih. Tuna, zlasti bela tuna, ima običajno višje vsebnosti živega srebra. Svetla tuna je varnejša izbira. V lososu je vsebnost živega srebra zelo nizka.
- Beljakovine. Ribe so odličen vir popolnih beljakovin, saj vsebujejo vse telesu potrebne esencialne aminokisline. En obrok tune vsebuje približno 22-24 gramov beljakovin. Losos jih ima nekoliko manj – približno 17-20 gramov na porcijo.
- Natrij. Prevelik vnos natrija je zaskrbljujoč, saj lahko povzroči visok krvni tlak, kar poveča tveganje za srčne bolezni in kap.
- Antioksidanti. Losos je bogat z astaksantinom, antioksidantom, ki podpira zdravo kožo in odpornost ter lahko celo zmanjša vnetja.
- Vitamin D. Losos je odličen vir vitamina D. Medtem ko 85 gramov svetle tune vsebuje 231 IE, vsebuje enaka količina divjega lososa skoraj dvakrat več – 447 IE.
Pred tem je My pisal, da je izkušeni kuhar naštel 9 vrst rib, ki jih ne svetuje kupovati.
